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小白必看|6条经典基础的健身常识,先健脑后健身!

创建时间:2021-01-31 13:59 浏览次数:192

小白必看|6条经典基础的健身常识,先健脑后健身!

俗话说,好的开始是成功的一半。对于刚开始接触健身的小白来说,健身前先了解一些健身常识,能够对健身有一个更好的认知,避免在健身之初就走“弯路”,并逐步提高健身的效果。


为了帮助大家对基本的健身知识多进行一些了解,下面为大家总结了6条较为经典基础的健身常识,一起来了解一下。

 01. 静态拉伸与动态拉伸的区别 

● 静态拉伸:指缓慢地拉伸目标肌肉并在姿势下保持10~30s。在保持过程中,拉伸的感觉逐渐减弱,然后拉伸者继续移动,将拉伸加深到新的层次。

● 动态拉伸:指在可承受的范围内,动态、有控制地重复拉伸动作。

 02. 设置训练量的必要性 

没有疲劳的训练是无用的训练,没有恢复的训练是危险的训练。

训练量和强度不够,则训练效果不会理想,肌肉增增就会缓慢;而持续高强度训练又会使身体的功能下降,对肌肉增长起反作用。因此,设定符合自身适应的训练量至关重要。


 03. 运动前/中/后的补水原则 

● 运动前:应多喝水。可在运动前2小时补充500ml左右的水,确保体内水分平衡。

● 运动中:运动中水分流失速度快,应遵循少量多次的补水原则。建议每15~20min补充一次约100ml的水分。

● 运动后:采取少量多次的方法进行补水,且补水量应大于运动中丢失的水分。

 04. 训练后肌肉没有酸痛感,是训练强度不够? 

这是一个根深蒂固的错误认识。

有人认为,有效训练会造成肌肉微观撕裂,恢复后促进肌肉增长。但这种认识过于简单了, 因为肌肉增长包括了一系列复杂的细胞生理变化,至今还没有科学依据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。

如果追求每次训练后的肌肉酸痛感,还可能导致训练过量,并出现损伤(尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤)。


 05.一次高强度练习需要多长的恢复时间 ?

高强度肌肉练习会造成肌纤维的微细损伤,表现为延迟性肌肉酸痛。通过营养摄入和休息,微细损伤得到恢复,这就是肌肉增长的原理。

一般来说,进行高强度的练习后至少要恢复48小时。在这期间,可以进行一些低强度的有氧练习和拉伸训练,以促进恢复。

 06.运动过量的表现有哪些? 

运动过量的表现包括疲乏、易怒、睡眠质量差、食欲减退、关节疼痛恶心、情绪低落等表现。

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