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健身科普——健身房健身常识

创建时间:2020-12-04 15:18 浏览次数:68

健身科普——健身房健身常识

健身科普

健身房健身常识

 

无论你是在健身房健身,或者是在家徒手健身,都要在保护自己的前提下进行训练,今天将会普及一些在健身房训练一定要知道的常识性问题。了解这些可以有效避免在训练时产生不必要的损伤。


1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食物。比如油脂类、肉类等。可以适当的吃碳水化合物,比如面包、香蕉等,这样可以提升运动表现。

2.运动前一定要做好充分的热身运动,使身体和心理得到适应,让身体更快进入训练状态,以及防止运动损伤的发生。

3.如果运动超过60分钟或运动强度剧烈,需要补充运动饮料和水,这样可以防止因为出汗过多,造体电解质流失。

4.运动后要进行至少5—10分钟左右的全身肌肉拉伸,这样可以降低二天的迟发性肌肉疼痛。

5.增肌的会员在健身后需要补充蛋白食物,比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋等,这样可以更好的提高训练效果。

6.的会员需要适当降低热量摄入,在训练中要注意不能不喝水。身体缺水不利于机体代谢应遵循少量多次的原则。

7.酒后禁止健身训练,酒精本身就是加速血液循环,如果酒后再去健身,很容易诱发高血压等心脏血管疾病。

8.训练后30分钟内不要抽烟,因为血液循环会加速促进的吸收,健身的话不要抽烟。

9.训练后不要立即进行淋浴,等汗消去再淋浴,淋浴水温不要过高以免身体下降。

10.锻炼时间固定,每天去健身房锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

11.掌握正确的呼吸方法 健身房里进行力量训练时,掌握正确的呼吸方法能帮助我们集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

12.负荷量要根据自己的体力而定很多人对于力量非常着迷,但是提醒一句,去健身房举铁或者进行其他负荷训练,一定要量力而行。一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人力量的70%-80%,即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

13.每一个动作需练习若干组 在健身房锻炼时,每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

14.休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。所以不要在健身房休息起来就没完没了,尤其是和熟人聊起来就没完没了。

15.什么是有氧运动:有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

16.什么是无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

17.什么是大心率:一分钟内心脏跳动的次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算大心率时需要达到大心率的70%左右,并坚持30分钟以上。

18.怎样缓解运动后的肌肉酸痛:有两种方法,一种是进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

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